phone
vertical-line

Табата – новое слово в домашних тренировках

Суть тренировки по системе табата

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Идзуми Табата, по имени которого и названа система тренировок, японский спортивный врач-ученый, в конце 90-х изучал аэробные и анаэробные упражнения. В ходе своих исследований он обнаружил метод, который дает возможность работать сразу в двух — силовом и кардио направлениях. Метод, который действительно работает.

Суть тренировки по системе табата

Один интервал в табата составляет 30 секунд – 20 секунд выполнения одного упражнения с максимальной мощностью и после этого 10 секунд отдыха. 8 таких интервалов следуют друг за другом и в общей сумме составляют 4 минуты. 4 минуты – это один полноценный круг в табата тренировке. В таких циклах во время секунд работы мышцы напрягаются по максимуму, а затем расслабляются. Почему именно 20 и 10 секунд? Идзуми Табата выяснил, что именно столько организм может эффективно работать при максимальном темпе и максимальной мощности, и именно столько секунд требуется на восстановление между циклами. В ходе проводимых исследований были получены интересные результаты: у занимающихся табата за 6 недель регулярных тренировок количество подкожного жира снизилось в 9 раз больше, чем у тех, кто занимался в классическом аэробном стиле 45-минутных тренировок.

В зависимости от уровня подготовки можно выполнять 2 и более кругов табата. Между кругами необходимо добавлять по одной минуте отдыха. Упражнения, из которых составляется табата тренировка, человек выбирает сам, но важным условием является то, чтобы в работе одновременно участвовало максимально возможное количество мышечных групп. К таким упражнениям относятся приседания, берпи, скручивания пресса, прыжки на скакалке, бег на месте, велосипед и др. Что нужно помнить:

1. Упражнения должны быть простыми, так как из-за того что усталость во время тренировки приходит быстрее, правильная техника выполнения также теряется быстрее. Но одновременно с простотой техники упражнениям следует быть энергозатратными лично для вас.
2. В идеале необходимо делать от 8 до 10 качественных повторений в один подход.
3. Если мышцы не жжет или отсутствует усталость, то нужно менять упражнение.

Отслеживание прогресса в тренировках табата

Если целью человека является не просто похудение, а настоящий спортивный прогресс, то стоит во время табата тренировки держать рядом с собой блокнот. В блокноте нужно записывать количество раз каждого выполненного упражнения. Например, человек выполняет приседания и записывает в момент отдыха количество раз и получает такую цепочку, 10-9-8-8-7-7-6. Сумма равна 55. Период, через который делать следующий замер человек определяет сам. Через месяц, к примеру, человек снова выполняет приседания и уже получает результат 10-10-9-8-8-7-7-7, сумма 66. Последняя цифра и сумма повторений за весь круг являются показателями прогресса в табата тренировке.

В интернете очень много самых разных табата таймеров с самыми разными стилями музыки, среди которых каждый человек найдет тот, который подойдет ему больше всего. После того как таймер найден, пора приступать к сложной, но интересной табата тренировке!