Использование резиновых жгутов и лент в фитнесе
Эспандеры, ленты, жгуты являются одним из видов спортивного инвентаря. Их общий принцип действия — растягивание, сопровождаемое силой сопротивления. Главное отличие их от других видов спортивного оборудования – дешевизна, абсолютная компактность. Такой тренажер можно положить в карман или сумку. Цель занятий с подобным инвентарем – укрепление мышц грудного, поясничного отдела, плечевого пояса. Мышцы спины, ягодиц, пресса при регулярных тренировках становятся подтянутыми. Упражнения с лентами и жгутами помогают укрепить суставы, связки, чего трудно добиться во время занятий с отягощениями. Преимущества связаны также и с тем, что нагрузка регулируется самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки, физических возможностей человека. Если занятия на степ-платформах могут привести к растяжению, вывиху и травме, использование жгутов и лент не приносят значительного вреда опорно-двигательному аппарату. Вот почему занятия с этими видами спортивного инвентаря подходят для ослабленных, пожилых людей, детей. Благодаря тому, что нагрузка идет только за счет силы амортизации снаряда, нет опасности «закачивания» мышц.
Особенности тренировок с лентами и жгутами
Особенностями тренировок с резиновыми лентами и жгутами является их индивидуальность. Человек подбирает самостоятельно силу натяжения ленты. Чем более она натянута, тем больше силы надо приложить к ее удерживанию. Таким образом, следует выбирать для себя оптимальную длину ленты, позволяющую эффективно напрягать мышцы. Нога (или рука) не должна без труда подниматься, иначе нагрузка будет минимальной. Это считается облегченным вариантом. В идеале нога (или рука) должна чувствовать ощутимое сопротивление.
Занятие следует начинать с разминки. Для этого подойдет небольшая растяжка, легкие упражнения на сгибание и разгибание конечностей. Затем следует приступить непосредственно к тренировке. Поскольку проблемными зонами всегда выступают те, где больше всего локализуется жировых отложений, необходимо уделять внимание области грудных мышц, внутренней, передней и задней поверхностям бедер, косым мышцам живота.
Примерные упражнения для различных групп мышц
Для начала занятия подойдет проработка мышц грудного отдела. Сила мышц верхнего и нижнего отделов туловища и бедер различна, поэтому длину жгута или ленты следует подбирать в зависимости от упражнения. Все упражнения выполняются с намотанным на руку или ногу лентами. Жгут или эспандеры в этом отношении имеют преимущества из-за возможности фиксации петли.
Упражнения для грудного отдела и рук:
• Подъем рук вперед и вверх.
• Сгибание вытянутых рук из-за головы назад.
• Сгибание рук в локтях.
• Разведение рук в стороны.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник, упражнения можно делать в положении, лежа на спине.
Упражнения для мышц спины:
• Тяга из положения, сидя к груди (жгут надет на стопы).
• Тяга из положения, стоя, разведение рук, согнутых в локтях («бабочка»..)
Упражнения для бедер и ягодиц:
• Приседы. Лента располагается на ступнях ровно по центру; концы ленты намотаны на кисти.
• Махи из положения, стоя, вперед, назад, вправо, влево. При потере равновесия, можно использовать опору.
• Махи вверх, в стороны, лежа на полу.
• Выпады.
Упражнение на талию и косые мышцы живота:
• Наклоны в стороны при удержании ленты над головой
• Наклоны туловища к бедру из положения, лежа на боку
• Скручивание туловища в положении сидя.
Характерные ошибки при занятиях фитнесом с лентами и жгутами
При кажущейся простоте выполнения этих нехитрых упражнений, существуют ошибки, которые допускают многие новички. Не всегда инструктор может заметить слабое натяжение ленты или неправильное положение тела. От этого может зависеть не только качество результата. Ошибка может привести к травме. Например, незафиксированное положение поясницы может привести к чрезмерному давлению на позвоночник и неприятным ощущениям.
• Большая амплитуда движений, резкие движения во время маха. Эффективность упражнений достигается как раз при маленькой амплитуде и сильном сокращении и растяжении мышц.
• Выпрямление конечности во время максимального натяжения. Такое положение опасно разрывом связок. Локти и колени должны находиться в слегка согнутом, «физиологичном» положении.
• Плохая отцентровка резины, поспешное закрепление ленты. Следует помещать ленту ровно по центру ступни, следя за тем, чтобы нагрузка на мышцы шла равномерно и резинка не сорвалась в момент максимального натяжения.
• Несоблюдение угла наклона во время приседа и выпада. Во время этих упражнений обязательно следует соблюдать прямой угол в коленях. Это позволит сохранять равномерную нагрузку на ноги и не даст травмироваться позвоночнику.
Помощь опытного инструктора позволит избежать новичку подобных ошибок.
Заканчивать тренировку следует постепенно, с использованием растягивающих упражнений. Небольшая боль в мышцах не должна пугать, она указывает на то, что мышцы получили необходимую для них нагрузку.
Несмотря на компактность, дешевизну и многофункциональность данного вида спортивного инвентаря – лент, жгутов и эспандеров, не стоит увлекаться только им. Для полноценного, гармоничного формирования тела, в занятиях любительским спортом важны чередования аэробики, стретчинга и силовых нагрузок.