Как начать подтягиваться новичку?

Многим людям, желающим начать подтягиваться, но не делавшим этого прежде, приходится сталкиваться с той проблемой, что они не знают, с чего начать. Школьные уроки физкультуры остались далеко в прошлом, а выполнить даже одно подтягивание подчас оказывается не под силу для новичка.

Первые шаги

Для начала необходимо разобраться с возможными причинами, которые препятствуют осуществлению подъема туловища. К ним относятся:
1) избыточный вес;
2) недостаточная физическая развитость;
3) некорректная техника выполнения упражнений.
Решение первой из проблем достигается предварительной диетой, направленной на похудание и нормализацию режима питания.
Вторая же потребует от новичка выполнения ряда «наземных» упражнений, призванных нарастить и укрепить мускулатуру, задействованную при подтягиваниях. В этом ему помогут такие снаряды, как гантели и штанга, а также тренажер с верхним подниманием груза.
Другой метод состоит в том, чтобы вначале выполнять лишь негативную фазу упражнения, то есть только медленное опускание туловища из верхнего положения, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится на уровне или выше перекладины. Занимать исходное положение следует при помощи стула или иной подставки.
Кроме того, начинающие могут прибегнуть к помощи тренера или специального эластичного снаряда, прикрепляемого к турнику, выполнять неполное упражнение (без возвышения подбородка над перекладиной) или делать его обратным хватом. Эффективен даже обыкновенный вис на турнике в течение как можно большего времени.
Главное, о чем следует позаботиться новичку — это техника и осторожность в своих первых тренировках. Он сможет избежать травм и добиться столь важных начальных результатов, если будет четко следовать наставлениям опытного тренера.

Программа тренировок для новичка

Перед первым из подходов необходимо обязательно провести разминку, чтобы разогреть рабочие группы мышц и простимулировать работу сердечно-сосудистой системы.
Начать регулярные тренировки можно с двух-трех подходов с тем количеством повторений, которое новичок в состоянии проделать полностью. В этот период он не должен стремиться к увеличению числа подходов или разнообразию способов выполнения подтягивания: гораздо важнее сосредоточиться на правильности применяемой техники.
Каждая последующая тренировка может проводиться не раньше, чем мышцы полностью отдохнут от предыдущей. Через две недели количество подходов можно увеличить на один. Между двумя подходами требуется от двух до пяти минут отдыха.
Выбор ширины хвата должен определяться прежде всего удобством выполняющего подтягивания. Широкий хват достаточно сложен для использования, но при этом весьма эффективен.
Не рекомендуется выгибать спину в процессе подтягивания. Гораздо безопаснее перенести напряжение на брюшной пресс.
Вдох необходимо осуществлять в нижнем положении, а выдох — в верхнем. При этом, негативная фаза должна производиться по возможности медленно, а не в ходе резкого обвисания.
Регулярность, техника и достаточный отдых — залог обретения новичком необходимых навыков для подтягиваний.