Как полюбить фитбол с пользой для здоровья?
В большой группе спортивного инвентаря отдельное место занимает гимнастический мяч. Первоначально он использовался в лечебной физкультуре для восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Однако со временем стал широко применяться в фитнесе и получил второе название — «фитбол».
Общее, что объединяет его с другими видами домашних тренажеров – относительная дешевизна, а главное отличие – идеальная способность мягко воздействовать на мышцы спины, шеи, облегчать состояние напряжения суставов и вен. Незаменим этот тренажер для щадящих занятий физкультурой детям, пожилым людям и даже беременным женщинам. За счет подвижности фитбол тренирует вестибулярный аппарат, заставляет туловище держаться в напряжении, отчего укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер. Одновременно происходит сжигание калорий, а это – важная составляющая при выборе фитнес-программы. Благодаря релаксирующему воздействию, занятия с мячом благоприятно действуют на сердечно-сосудистую, нервную систему. Кроме того, такой инвентарь прекрасно впишется в интерьер любой современной комнаты, благодаря широкой палитре цвета. И, если занятия с утяжелителями или степ-платформой требуют отдельного времени и места, делать простейшие упражнения, сидя на мече, можно и во время просмотра телевизора, или даже, принимая гостей.
Особенности занятий на фитболе
Главная особенность занятий с фитболом – индивидуальность данного инвентаря. Наугад выбирать его категорически нельзя. Он должен соответствовать росту человека. Существуют многочисленные таблицы подбора, однако они сводятся к простой формуле: диаметр мяча равен росту человека минус сто (d = h– 100). Есть еще более легкий способ подобрать мяч: надо сесть на мяч и проверить угол, под которым находится бедро по отношению к полу. Ноги должны прочно стоять на полу, а бедра располагаться параллельно полу.
Непосредственно занятие на фитболе тоже имеет свои характерные особенности: неспешность, акценты на растяжении. Необходимость держать равновесие на сферической поверхности требует постоянного поддержания мышц в тонусе. Эффект от таких упражнений достигается за счет внутреннего напряжения, поэтому они идеально подходят людям с минимальным уровнем подготовки.
К другой особенности фитбола можно отнести безвредность и практически полное отсутствие противопоказаний. Разминку, необходимую для занятий с другими видами спортивного инвентаря, можно начинать сразу на мяче. Главное правило – постепенное увеличение амплитуды движения. Для увеличения нагрузки можно использовать в упражнениях на фитболе утяжелители. Некоторые фитнес-программы сочетают занятия на мячах со степ-аэробикой.
Комплексы упражнений на различные группы мышц
Творческий подход к использованию мяча позволяет наиболее эффективно воздействовать на практически все группы мышц. Существуют различные варианты упражнений, которые позволяют облегчить или усложнить нагрузку. Плюсом любых подобных упражнений является то, что в них постоянно задействованы мышцы брюшного пресса. А ведь они играют роль не только в формировании плоского живота, но и влияют на прямую осанку
Упражнения на проработку мышц груди и плечевого пояса
• Отжимания. Можно предложить варианты отжимания от пола (при упоре ног на мяче).
• Сдавливание мяча обеими руками
• Поднятие мяча вперед, вверх с одновременным сдавливанием мяча. Для снижения нагрузки на позвоночник, можно перенести упражнения на пол.
Упражнения для бедер
• Сдавливание мяча внутренней поверхностью бедер, голеней, стоп.
• Подъем мяча, зажатого между голенями, из положения, лежа на боку.
Упражнения для брюшного пресса
• Подъем верхней части туловища из положения, полулежа на мяче.
• Удержание туловища над мячом, в то время, как на мяче лежат лишь стопы ног. Подобная поза требует значительного статического напряжения мышц.
Торговые сети предлагают различные модели гимнастических мячей. Каждый может выбрать мяч по своему вкусу, подходящей цене и цвету. Следует помнить, что критерием любого занятия должно служить бодрость во время тренировки, хорошее настроение после тренировки и желание прийти в спортивный зал в следующий раз.