Сушка тела — чем полезна и для чего нужна?
Многим людям, активно занимающимся спортом, недостаточно иметь просто подтянутое тело, а хочется чувствовать красивый рельеф, на котором будут отчётливо видны прокачиваемые мышцы. Для этого как раз и нужна сушка тела.
Что такое сушка и зачем она нужна?
Сушка тела — это специальная диета, включающая в себя практически полное исключение углеводов и жиров из рациона питания. Тем самым сжигание жиров происходит более интенсивно.
Обычно, к сушке прибегают профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям, а также те, кто при наборе мышечной массы желает избавиться от лишнего жира. Но начинать нужно только в том случае, когда уже есть достаточное количество мышц, поддерживаемых постоянными физическими упражнениями. К такому режиму необходимо подходить грамотно, меню должно быть профессионально составлено, а продолжительность не должна превышать 3 месяцев.
Во время сушки желательно вести дневник питания. Уменьшение количества углеводов должно происходить постепенно. Норма углеводов составляет 0,5-1 грамм на 1 кг. веса, а белков 3 грамма. Количество углеводов и белков можно рассчитать в приложении, включающем в себя таблицу калорийности. Питаться нужно часто и маленькими порциями, 4-6 раз в день, съедать на 400-500 калорий меньше, чем сжигается за день. На это время полностью исключается алкоголь и продукты, состоящие из «быстрых углеводов». Диету необходимо сочетать с грамотно построенными тренировками, где силовые упражнения сочетаются с кардио нагрузками. Обязательно, 2 раза в неделю, нужен отдых для восстановления мышц. Выход из сушки следует делать также плавно, постепенно увеличивая количество углеводов.
Продукты разрешённые на сушке тела
Основу рациона составляют белки, но входят и сложные углеводы, а также небольшое количество жиров. Ниже предоставлен список продуктов употребляемых при сушке:
— Белое куриное или другое постное мясо, приготовленное на пару или варёное. В нем содержится минимум жира и мало калорий.
— Белок варёных куриных яиц. Куриный белок легко усваивается, и содержит всего 20 ккал. Допускается и употребление желтков, но 1-2 в неделю.
— Варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы, морепродукты. Допускается изредка консервированный тунец в собственном соку.
— Творог, но не больше 5%, чтобы не превышать калорийность рациона. Белок от творога усваивается быстрей чем от курицы, но дольше яичного.
— Протеин, сывороточный и казеиновый. Применяется вместо перекусов.
— Овсянка или геркулес, но не быстрого приготовления.
— Бурый рис. Допускается добавление немного обычного белого риса.
— Гречка.
— Цельнозерновые макароны. Макароны варятся не больше 7 минут.
— Горох, нут, фасоль чечевица. Лучше всего усваиваются в сочетании с животным белком, поэтому отлично подходят к мясу в виде гарнира.
— Зелёные овощи. Употребляются в неограниченном количестве. Овощи с высоким содержанием крахмала употребляются только в варёном виде.
— Орехи. Разрешены в ограниченном количестве, без добавления соли и приправ.
— Фрукты и ягоды, с минимальным содержанием крахмала и сахара. Например грейпфрут, арбуз, персики, клубника, ежевика.
— Рыба жирных сортов, например лосось. Источник жиров, можно заменить рыбьим жиром.
— Нерафинированое растительное, оливковое и льняное масло. Желательно только для заправки салатов.
— Минеральную воду, зелёный чай.
Вред сушки тела для организма
Перед началом сушки нужна определённая подготовка, особенно если это проводится в первый раз. Для выявления возможных противопоказаний, желательно пройти медицинский осмотр, и только после одобрения специалиста можно приступать. Далее, с помощью тренера, составляется план питания и тренировок подходящий под возраст, вес и тип телосложения.
Как говорилось выше такая диета не должна превышать 3 месяца. При более длительном воздержании от углеводов, организм истощается, и появляются проблемы с кожей, волосами, ногтями. Чрезмерное употребление белка нагружает почки и мочевой пузырь, отчего возникают отёки, и существует риск развития почечной недостаточности. Также, при нехватке углеводов идёт недостаток глюкозы, жировые клетки не сгорают полностью и оставляют после себя вещества, отравляющие организм. Начинается интоксикация и развивается кетоацидоз. Это нарушение углеводного обмена, при котором возникает недостаток инсулина и переизбыток глюкозы в крови, вследствие чего возникает риск сахарного диабета.
Такая диета противопоказана людям имеющим в наличии:
— заболевания желудочно-кишечного тракта;
— беременность и период кормления;
— болезнь печени, почек и поджелудочной железы;
— сахарный диабет;
— заболевания сердечно-сосудистой системы;
— недостаток веса.
Итак, сушку тела рекомендуется проводить раз в год. Для достижения нужного результата, во время сушки необходимо соблюдать режим, и выполнять рекомендации опытного тренера. При правильной диете и физических нагрузках, можно будет не думать о повторении данной процедуры, в течение нескольких лет.