Как правильно питаться во время тренировок?

Еда — это основа нашей жизнедеятельности. Запечённая, тушёная и варёная еда полезней жареной, и защищает наш организм от преждевременного старения.

Продукты, запрещённые во время тренировок

Правильное питание — это образ жизни, изменение своих пищевых привычек. В основу входят натуральные и качественные продукты, при помощи которых составляется сбалансированный рацион. Ниже предоставлен список продуктов, которые исключены во время тренировок:

— Белый дрожжевой хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
— Пирожные, торты, печенья, молочный или белый шоколад, конфеты.
— Макароны не из твёрдых сортов.
— Любой фаст-фуд, полуфабрикаты, колбаса.
— Майонез, сгущённое молоко, джем.
— Алкоголь, сладкие газированные напитки, магазинные соки, чай с сахаром.
— Маргарин и сливочное масло до 82.5% жирности.

Правильное питание до тренировки

Многие ошибочно считают, что тренировки должны происходить на голодный желудок, так как в это время активнее сгорает жир. Поэтому многие начинают тренироваться до завтрака. Но в действительности, во время занятий спортом, человек, не получив нужные элементы для выделения энергии быстро устаёт, что снижает эффективность тренировки. При силовой тренировке на голодный желудок, тело начинает терять мышцы, так как организм использует их белок вместо топлива. Такой процесс называется катаболизмом.
Итак, питаться нужно за 1.5-2 часа перед тренировкой, чтобы запастись энергией и настроиться на тяжёлую физическую работу. Прием пищи должен состоять в основном из сложных углеводов, составляющих большую часть меню (т. к. именно углеводы придают энергию во время тренировок), небольшого количества белков и жиров. По калорийности это должно составлять 250-350 калорий. Белки должны легко перевариваться, это могут быть мясо птицы, отварная рыба, творог, яйца и нежирный сыр. К сложным углеводам относят: крупы (кроме белого риса, манки и круп быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи с небольшим содержание сахара (яблоки, бананы, малина, вишня, печёный картофель, перец, салат). Примерный план питания до тренировок выглядит так: салат из свежих овощей, приправленный парой капель оливкового масла, гречка или макароны из твёрдых сортов с запечённым, варёным или тушёным куриным филе, зелёный чай.
Необходимо убрать из рациона продукты, вызывающие вздутие, такие как бобы и капуста.

Во время тренировочного процесса

Если до и после тренировки важно правильное и сбалансированное питание, то в самом процессе занятий необходимо уделять внимание водному балансу. В идеале, во время физических упражнений желудок должен быть абсолютно пустым, иначе будет тяжело двигаться. А также начнётся брожение и гниение, вследствие чего идет выделение токсинов, опасных для организма.
В среднем, за час тренировок, наш организм выводит 1 литр жидкости. Когда теряется так много воды, это препятствует насыщению тканей кислородом и идет чрезмерная нагрузка на сердце. Признаки обезвоживания имеют следующие симптомы:

— Ощущение сухости во рту.
— Сильное чувство жажды.
— Потеря аппетита.
— Головокружение. Боли в голове.
— Нервное напряжение.
— Усталость.
— Начинают трескаться губы.
Поэтому, во избежание обезвоживания, нужно соблюдать питьевой режим. Для этого, нужно перед началом тренировки выпивать стакан чистой, не холодной и не газированной воды. Также допускается зелёный чай, овощные или фруктовые смузи либо свежевыжатые соки собственного приготовления, натуральный энергетик. Но такие напитки выпиваются за час до начала упражнений.
Далее, во время занятий нужно каждые 15 минут делать пару глотков, при этом не ждать когда придёт чувство жажды. В общем, в тренировочные дни необходимо выпивать 2-2.5 литра чистой воды.

Правильное питание после тренировки

После тренировки обмен веществ улучшается, и вместе с тем в мышцах исчезает весь запас белков и углеводов, тем самым открывая белково-углеводное окно. Если цель нарастить мышечную массу, отлично подойдет протеиновый коктейль сделанный на обезжиренном молоке либо на воде. Сделать его нужно заранее, чтобы успеть выпить через 10-20 минут после занятий.
Не позднее чем через пару часов после тренировки, организм готов принимать полноценную пищу, состоящую из белков и углеводов, где большую часть уже составляют белки. По калорийности, она должна составлять 50% от потраченных во время спорта калорий. Но необходимо избегать жирную пищу, которая не позволяет питательным веществам всасываться в кровь. Например отлично подойдёт отварное или запечённое мясо, как курица так и телятина, рыба, каши, омлет, овощи. Также можно съесть банан, обезжиренный йогурт и сухофрукты. Кофеиносодержащие напитки мешают усвоению белка, поэтому после тренировки от них лучше отказаться. Питание после тренировки должно выглядеть примерно так: запечённый без масла лосось, свежие овощи, зелёный чай.

Основа любых тренировок — это правильное питание. Соблюдая эти несложные принципы, можно максимально повысить эффективность тренировок и быстрее достигнуть желаемого результата.